简介阅读
之前写过一篇“导致抑郁的10种思维模式“，后台有很多用户留言：中了xx条，那该怎么改变呢？…… 我们之前说过，扭曲思维模式会导致抑郁。其实，那些消极的想法同时也是抑郁症的“症状”之一，它们互相影响着。抑郁思维会以不同的形式存在（如前文所提到的10种），但它带来的不全是负面影响，其存在的背后逻辑是类似的，一边提醒着我们“你需要心理照顾啦”，一边以有功能的方式保护我们。 “换一种思维方式，就能改变抑郁的状态”，这是一种迷思，就像是说心情不好只是单纯“想不开”。想法和感受作为两个协作的系统，它们之间是交互影响的，抑郁思维无法脱离抑郁情绪而存在。 所以，只有当情绪能被照顾好，牢固的不良思维模式才可能会
之前写过一篇“导致抑郁的10种思维模式“，后台有很多用户留言：中了xx条，那该怎么改变呢？……
我们之前说过，扭曲思维模式会导致抑郁。其实，那些消极的想法同时也是抑郁症的“症状”之一，它们互相影响着。抑郁思维会以不同的形式存在（如前文所提到的10种），但它带来的不全是负面影响，其存在的背后逻辑是类似的，一边提醒着我们“你需要心理照顾啦”，一边以有功能的方式保护我们。
“换一种思维方式，就能改变抑郁的状态”，这是一种迷思，就像是说心情不好只是单纯“想不开”。想法和感受作为两个协作的系统，它们之间是交互影响的，抑郁思维无法脱离抑郁情绪而存在。
所以，只有当情绪能被照顾好，牢固的不良思维模式才可能会发生松动。做到这点需要一种关怀的态度——对于想法背后的情绪，温和坚定地容纳它。其真正的含义是，允许并接纳它的存在，并相信和承认其存在的合理性。分别是以下4个步骤（Salters-Pedneault，2022）：
当你发现自己陷入一种强烈且顽固的消极思维中，如“我真是个废物”，试着先深呼吸平复下来。询问刚才陷入某种想法中的自己是什么感受，在感知的同时试着用言语表达出来 ：“每当感到挫败无助的时候，就很容易丧失价值感，出现刚才那样的想法”。
抑郁思维和情绪出现的背后都有类似的触发事件（trigger），可能是外界的“负面”评价、某件事情的“失利”等等。
这时可以问问自己：“是什么让我有了这样的想法和感受？遇到类似的事情都会这样吗？”由此你可能会发现某种感受背后的事件都是有关联性的，当下次发生时，也能比较清晰地注意到。
你自己的感受很重要，或许在别人的角度不会理解，但发生在自己身上的是绝对真实的，需要被自己看到和接纳，而非试图改变和压抑它。
当我们承认了情绪是自己的一部分之后，我们可以用保持距离的方式与之相处，比如做一些其他的事情，暂时将聚焦在情绪上的注意力转移到其他地方，或是在自己陷入情绪时有意识地提醒自己。但记住，不要试图否认和对抗情绪。
我们习惯通过第一视角认识世界，相信第一视角下的内心声音，并认为那就是事实，而不去质疑它。但我们能看到的只是真实自我的一部分，是局限的。
看见和觉察某个思维模式的发生和运作，需要有意识地培养“观察性自我（the observing self）”。它在某种程度上有点“反人性”，但这是个体能独立认识自我，进行反思和探索的最好方式（Hayes & Smith, 2005）。
ACT（接纳与承诺疗法）认为，观察性自我就像“天空”，天空不具有判断力，只是默默地见证一切的发生，而想法和感觉就像各种天气在不断变化和移动，不过即使是最强大的飓风也无法伤害和动摇天空。
想象另一个有意识的自己离开了身体，站在身后，温和而冷静地观察着“这个受到抑郁思维困扰的人”（其实是第一人称下的自己）。尝试抽离出“我自己”的视角，从一个“旁观者”的态度去看待那些“被定义”的想法，你会更清楚让自己陷入抑郁的思维方式是什么样的，是哪里出现了问题。
听起来有些玄，我们为大家准备了一个「练习观察性自我」的实操指南（Meyet, 2021），建议长按图片保存哦。
在抑郁思维下，真的会觉得世界很糟，自己也很糟。因为这些消极想法是如此的强烈而具有侵略性，影响着我们对世界的感知。于是，我们需要在观察性自我的视角下，试着理清想法与现实的关系。
要做到这一步，可以通过下面的步骤将消极想法「分解」（Leahy，2011）：
Step 2 找到抑郁思维的触发器（trigger）。
你可以先问问自己：出现什么刺激时，脑海中会立马冒出这个思维？或者是，这种情况一般会出现在什么时候？也许是聊得热火朝天的群聊突然没有人发言了，又或者是对方的表情突然改变了。
这种刺激有一个共同点——当我们处于一个社交和与他人相处的环境中，我们敏锐捕捉到的细节变化，会让我们觉得自己做错了事，陷入抑郁情绪。
Step 3 考虑这个想法的客观性和真实性：支持和反对我的想法的证据是什么？
比如，当你觉得“都是自己不好”的时候，去验证一下——
真的是因为我所以大家的氛围才改变了吗？何以见得？
什么表情或者是语气让我认为ta们不高兴了？真的不高兴了吗？
如果你发现，所有的证据都在反对你的自我否定时，你就可以及时把自己从这种思维中抽离出来，如果不幸所有的证据在证明你的想法是对的，我们可以去往下一步。
Step 4 自我关怀：如果我有一位遇到这个难题的朋友，我会给ta什么建议？
抑郁思维包含了很多的自我，如“我是无能的”“我是不被喜欢的”。这些根深蒂固的核心信念会被大脑逐渐学习，内化自我批评的想法，将微不足道的失败和挫折放大，让我们陷入认知闭环。
但是，这种认知闭环就像硬币的正反面一样，将自我奖励放进认知里也是适用的，就像种豆得豆一样——消极想法能击溃一个人，正向想法也能相对应地成就一个更好的自我。
所以当我们陷入抑郁的时候，可以尝试利用自我奖励来代替自我批评这种扭曲的想法（Leahy, 2011）：
首先，找到那个我们在自我批评时，给自己下定义的词。比如，我是个“无能”的人，那么无能就是标签。
接下来，忘记无能这件事，回到你找的证据上：工作。你要开始聚焦在工作中，自己有哪些“好的表现”，比如“我勇敢地尝试了一件对我来说有难度的事”，或是“事后我有积极复盘，学到了很多新的经验”等等。
你甚至可以将自我赞美和激励写下来，或者大声地说出来，让负面的认知闭环朝着正面的方向运转起来。
有致郁思维的人，通常会害怕自己给人际关系带来负担，担心自己不断输出负能量，影响朋友的心态。于是，ta们就一直憋着，不愿意向外求助，也拒绝接受任何安慰和建议。
但其实，尝试去接触真实，并建立起有效的支持性关系，才是对付致郁思维最有效的方法。
我们对自我的认知，大多数是从各种各样的关系中得来的，因此，要修正自我认知，走出致郁思维，也需要回到人际中去。
好的关系能带我们正向反馈，让我们觉得自己是被肯定的，是有价值的，从而开始有“修正性”体验（Leahy, 2011）。
但是，如果ta愿意尝试向朋友、家人吐露心声，说出自己对自己的质疑，ta的亲友会安慰、鼓励，帮助ta改变“我不配”的想法。同时，他们也会因为你的倾诉，觉得自己被需要，被信任，进一步加深你们之间的连结。
这种连结和信任是非常重要的，不仅是会在当下，帮你改变扭曲思维，更重要的是，它会让你在未来的人生中有一个“安全底色”，你不会害怕自己可能遇到的困难，也不会担心自己迈不过困难，因为你知道，ta们始终在你身后。
